5 porcji warzyw i owoców – dlaczego warto o nich pamiętać?

Zbilansowana, czyli zróżnicowana dieta jest podstawą zdrowia każdego z nas, bez względu na wiek. Wraz z jedzeniem, powinniśmy dostarczać swojemu organizmowi niezbędnych substancji odżywczych, witamin, mikro- i makroelementów. Wiele cennych składników kryją w sobie warzywa i owoce. Nic więc dziwnego, że powinny znajdować się w każdym posiłku w naszym codziennym menu. W dzisiejszym artykule tłumaczymy: co dokładnie oznacza 5 porcji warzyw i owoców, ile dokładnie warzyw i owoców powinniśmy dziennie zjadać, ile w rzeczywistości oznacza porcję oraz czym można zastąpić świeże warzywa i owoce.

Ile warzyw i owoców powinniśmy zjadać?

Zgodnie z najnowszymi zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, warzywa i owoce powinny stanowić przynajmniej ½ spożywanej żywności dziennie. Proporcje w tym przypadku wyglądają następująco: ¾ warzyw i ¼ owoców. Łącznie jednych i drugich powinniśmy codziennie zjadać minimum 400 g (nie wliczając w to bogatych w skrobię ziemniaków, które traktowane są, jako źródło energii w diecie).

Dieta, której podstawą są bogate w korzystne związki bioaktywne (witaminy C i E, błonnik, kwas foliowy, karotenoidy, flawonoidy, izoflawony, fruktany itd.) warzywa i owoce ma zbawienne działanie na ludzki organizm. Między innymi:

  • zmniejsza ryzyko zachorowania na nadciśnienie tętnicze,
  • zmniejsza ryzyko zawału serca,
  • zmniejsza ryzyko udaru mózgu,
  • zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę,
  • zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory,
  • stymuluje układ immunologiczny,
  • reguluje pracę hormonów,
  • chroni DNA komórek.

Należy pamiętać, że każda dodatkowa ilość zjadanych owoców i warzyw – z zachowaniem wcześniej przedstawionych proporcji – zwielokrotnia ich działanie prozdrowotne.

1 porcja, czyli ile? Jaki rozmiar ma jedna porcja warzyw lub owoców?

Biorąc pod uwagę fakt, że dziennie powinniśmy zjadać przynajmniej 400 g warzyw i owoców, jedna ich porcja stanowi minimum 80 g. Kiedy mamy dostęp do wagi kuchennej, odmierzenie tej gramatury nie jest kłopotliwe. Jednak, gdy nie możemy skorzystać z jej pomocy, pojawia się problem. Dlatego warto zapamiętać pewne zasady:

  • jedna porcja = minimum jedna sztuka większego owocu lub warzywa (np. jabłka, banana, gruszki, pomarańczy, brzoskwini, marchewki, pomidora, ogórka);
  • jedna porcja = minimum 2-3 sztuki średniego owocu lub warzywa (np. śliwki, mandarynki, moreli, kiwi, pomidorków koktajlowych);
  • jedna porcja = minimum ½ szklanki mniejszych owoców (np. jagód, malin, truskawek, porzeczek);
  • jedna porcja = minimum ¼ szklanki suszonych owoców lub warzyw;
  • jedna porcja = minimum ½ szklanki surówki lub sałatki zawierającej owoce lub warzywa;
  • jedna porcja = minimum ½ szklanki grillowanych lub gotowanych warzyw;
  • jedna porcja = minimum jeden talerz zupy warzywnej;
  • jedna porcja = minimum ½ szklanki musu lub przecieru owocowego lub warzywnego;
  • jedna porcja = minimum 1 szklanka soku.

Dzięki prostym, ogólnodostępnym miarom w każdej sytuacji możemy szybko przeliczyć, ile warzyw lub owoców powinniśmy zjeść, by zaliczyć je na poczet jednej z pięciu rekomendowanych dziennych porcji.

Czy tylko świeże owoce i warzywa liczą się, jako porcja?

Warto pamiętać o tym, że nie tylko świeże – czy mówiąc inaczej, nieprzetworzone – owoce lub warzyw mogą stanowić porcję. W naszym codziennym jadłospisie mogą znaleźć się również suszone owoce lub popularne chipsy warzywne (np. z suszonej marchewki, pietruszki, topinamburu itd.). W prosty sposób przygotujemy je sami, używając popularnej suszarki do grzybów albo piekarnika. Sięgając po gotowe, suszone owoce czy chipsy z suszonych warzyw, zwracajmy uwagę na skład. Poza owocami i warzywami oraz – w przypadku chipsów, naturalnymi przyprawami – na etykiecie nie powinny znajdować się w zasadzie żadne inne dodatki. Co jeszcze może zastąpić nam dzienną porcję warzyw lub owoców? Soki oraz musy, o których więcej już za chwilę.

Sok lub mus, jako jedna z porcji.

Również soki oraz musy mogą zastąpić porcję świeżych warzyw czy owoców. Pod warunkiem oczywiście, że ich skład jest prosty i zawiera tylko, co niezbędne – a więc w zasadzie same owoce lub/i warzywa. Musy i soki są poręczną i wygodną formą zdrowej przekąski, zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Zabrane do plecaka, torebki czy lunchboxa, nie zajmą dużo miejsca, nie zmienią swojej konsystencji, wyglądu ani smaku, nawet, jeśli będą z nami “podróżowały” przez wiele godzin. Możemy po nie sięgnąć w każdej chwili, nie brudząc rąk i nie mając problemu z pozostałościami (takimi, jak ogryzek czy skórka), nawet, gdy nie jesteśmy w stanie ich od razu wyrzucić do śmietnika. Warto sięgać po najlepszej jakości musy i soki. Najlepiej te tworzone z warzyw i owoców pochodzących z upraw ekologicznych, takie, jak musy I am BIO oraz soki I am BIO.

Choć 5 porcji warzyw i owoców dziennie to na pierwszy rzut oka całkiem sporo, łatwo włączyć je do swojego codziennego menu, dodając do każdego posiłku i stosując równie zdrowe zamienniki, w postaci suszonych odpowiedników, musów oraz soków.

Leave A Comment

Koszyk

Brak produktów w koszyku.

Select the fields to be shown. Others will be hidden. Drag and drop to rearrange the order.
  • Image
  • SKU
  • Rating
  • Price
  • Stock
  • Availability
  • Add to cart
  • Description
  • Content
  • Weight
  • Dimensions
  • Additional information
  • Attributes
  • Custom attributes
  • Custom fields
Click outside to hide the compare bar
Compare
Wishlist 0
Open wishlist page Continue shopping